1. Seďte v práci u okna
Lidské tělo má přirozený mechanismus, který ovlivňuje kdy se nám chce spát. Ten se odvíjí od střídání tmy a světla. Čím více se přes den vystavíme sluníčku, tím více se nám do těla uvolní hormonů, které zlepšují kvalitu spánku.
Pokud si v práci sednete k oknu, večer se lépe vyspíte. Kdo by to řekl?
Pomůže i to, když se v práci přesunete na místo blízko u okna. Tak se vám dostane více slunečních paprsků a aniž byste museli dělat cokoliv navíc, vaše tělo bude produkovat do zásoby příznivé chemické látky.
2. Opatrně s kávou
Kávu většina lidí bere jako životabudič a nedovedou si bez ní představit své ráno. Kofein, který je v ní obsažen, brání únavě, a je proto pro spánek typickým dobrým sluhou, ale zlým pánem. Dávejte proto pozor, kdy si dáte poslední kávu daného dne.
Ranní kávičku si klidně dejte do postele. Večer se jí ale radši vyhněte.
Odborat kofein trvá tělu zhruba 8 hodin, pokud tedy plánujete jít spát v 10 hodin večer, poslední kávu byste měli vypít po obědě ve 2 hodiny odpoledne. Večerní posezení u kafíčka je sice moc fajn, ale váš spánkový bioritmus vám příliš nepoděkuje.
3. Do postele brzo a budík nařizujte po 90 minutách
Často už ráno si říkáme: „Dneska půjdu brzy spát.“ A opravdu není nic lepšího, než svému slibu dostát. Pro naše tělo je ideální hodinou na usínání desátá hodina večerní. Kdo dokáže upravit svůj denní rozvrh tak, aby co nejčastěji usínal právě touto dobou, ten je na nejlepší cestě k dobrému spánku.
Pro nejlepší spánek je ideální usínat kolem desáté hodiny večer.
Lidský organismus je přirozeně nastaven na to, že spánek probíhá v cyklech trvajících 90 minut. Proto je ideální nařizovat si budík tak, abychom naspali počet hodin dělitelný právě hodinou a půl. Zní to neuvěřitelně, ale 7 a půl hodiny spánku je pro nás lepší než 8 hodin.
4. Pryč s elektronikou!
V prvním bodě jsme si vysvětlili, jak náš spánek ovlivňuje střídání světla a tmy. Málokdo si uvědomí, že kromě přirozeného deního světla se denně vystavujeme desítkám zdrojům světla umělého. Těmi je totiž každý mobilní telefon, tablet, počítačový monitor nebo televize.
Závislost na mobilech nám vážně narušuje kvalitní spánek.
Bez elektroniky se dnes nedokážeme obejít a pro mnohé je takřka nemožné se od displeje odtrhnout. Když ale hodinu před usnutím nebudete koukat do mobilu, ale číst si knížku, vyspíte se mnohem lépe. A úplně ze všeho nejhorší je vzbudit se uprostřed noci a sáhnout po telefonu. Tím si spaní zcela rozhodíte.
5. Zbavte se pyžama
Pyžamo je podivný kus oděvu. Prostě speciální oblečení, které nosíme jen tehdy, když jdeme spát. A ve své podstatě je úplně k ničemu a ze všeho nejlepší je chodit do postele „na Adama“. Opět to svědčí našemu přirozenému biorytmu.
Na spaní bez pyžama není nic špatného, naopak!
Spánek je ovlivněn vnímáním tepla. Naše tělesná teplota se před spánkem přirozeně snižuje, což nám pomáhá usnout. Logicky tedy chápete, že každá další vrstva, kterou máme na sobě nás naopak otepluje, což celý proces poněkud sabotuje. Kromě spaní bez pyžama je dobré i mít v ložnici o něco málo nižší teplotu, než v ostatních místnostech.
6. Naučte se přivstat si
Říkáte si, že není nic lepšího než nemuset vstávat a vesele si vyspávat do pozdních odpoledních hodin? Není to tak úplně pravda. Našemu tělu nejlepší funkčnost pro celý den dodá spíše vstávání kolem sedmé hodiny ranní. Pochopitelně s přihlédnutím k tomu, že jsme si šli brzy lehnout.
Ranní ptáčata si dne více užijí.
Pokud nejste zrovna ranní ptáče, zkuste si ze spánku postupně ukrajovat po čtvrt hodince a naučit se tak vstávat o něco dříve, než jste zvyklí. Pár dní nepohodlí pak stojí za ten pocit, že budete moci prožít den naplno a plní sil. Aby se vám lépe vstávalo, myslete předtím než usnete na něco, na co se ráno můžete těšit a motivujte se tak.
7. Správný polštář je základ
To, jak se vyspíme, je ve velké míře ovlivněno tím, na čem vlastně spíme. Mohlo by se zdát, že polštář je úplně obyčejná věc, ale vybrat ten správný je docela věda. Vše se odvíjí od toho, v jaké poloze jste zvyklí spát.
Víte jak vybrat správný polštář?
Pokud spíte na zádech, ideální je mít nízký polštář, v pozici na boku pak o něco vyšší. Prostě aby vaše hlava byla v přirozeně rovné pozici vůči zbytku těla. Pro spáče na břichu je ideální vůbec polštář nepoužívat. A všichni se mohou shodnout na tom, že vysoké polštáře po babičce nám na spánku nepřidají, ale spíše naopak.
8. Zacvičte si, ale v první polovině dne
V zdravém těle zdravý duch, to platí od nepaměti. Udržovat se v kondici cvičením pomáhá ve všech směrech a cičením můžete zlepšit i kvalitu spánku. Důležité ale je, kdy cvičíte. Na cvičení nebo jinou fyzickou aktivitu je z hlediska našich vnitřních hodin nejlepší se vrhnout v dopoledních hodinách.
Vstávat a cvičit!
Úplně ideální je začít den rozcvičkou a těsně po probuzení své tělo rozpohybovat a rozproudit v něm vše potřebné. Drobná fyzická aktivita neuškodí ani těsně před obědem. Pro kvalitu spánku ale není příznivé cvičení večer, které dokáže bioritmus rozhodit. Po práci si raději vyražte někam zarelaxovat a posilovnu nechte na ráno.
9. Pořiďte si do ložnice květinu
Pokojové rostliny nejsou jen lapače prachu, kromě estetického hlediska dokáží i zlepšit prostředí, ve kterém spíme. Stačí, když si do ložnice koupíte jeden nebo dva květináče s nějakou zelenou rostlinou nenáročnou na údržbu a o zbytek už se postará příroda.
Květina u postele vám dodá extra porci kyslíku.
O fotosyntéze, tedy přeměně světla na kyslík v listech rostlin, jsme se učili už na základní škole a přesně ta nám pomůže k perfetnímu spánku. Květina kromě produkce kyslíku též pohlcuje oxid uhličitý. Ideální rostliny jsou třeba břečťan nebo tenura, známější pod nelichotivým jménem Tchynin jazyk.
10. Neusínejte sami
Přísloví o tom, že ve dvou se to lépe táhne, platí i v oblasti spánku. Můžete usínat s partnerem a nebo třeba i s domácím mazlíčkem. Na to, že psi nebo kočky do postele nepatří, na chvíli zapomeňte a udělejte radost jak sobě, tak čtyřnožci.
Spánek je náš oblíbený kolektivní sport.
Vzájemný kontakt uvolňuje v těle hormon serotonin, kterému se přezdívá mazlící hormon nebo také hormon štěstí, takže jistě chápete, že se jedná o něco, co prostě nemůže být špatné. Pro člověka je navíc spánek v něčí společnosti přirozený ještě z dob, kdy jeskynní lidé spali v tlupách a i dnes podvědomě něčí blízkost navodí pocit bezpečí.
