„Stará(me) se skutečně tak, jak by chtěl? Má nějaké hříchy v péči o své tělo?!“

Vrcholový sportovec by měl mít dokonale připravený tréninkový plán do poslední minuty rozvržený trénink, snad i regenerační procedury po velké fyzické a často jednostranné zátěži samozřejmě i jídelníček dodávající ty správné živiny a umožňující optimální regeneraci tkání…

„Kolik hodin denně strávíš tréninkem, jaký čas regenerační procedurou?“ odpovídá David Svoboda, moderní pětibojař, olympijský vítěz a mistr Evropy.

V dobách, kdy jsem sportoval na reprezentační úrovni a připravoval se ne Olympijské hry nebo na Mistrovství světa, jsem věnoval maximální úsilí tréninku a všemu, co s ním souvisí. Musel jsem odtrénovat většinou čtyři disciplíny denně, obvykle v dopolední a odpolední fázi, někdy i ve večerních hodinách. To vše každý den kromě neděle, když nebyly závody. Vedle sportu jsem musel samozřejmě zvládat i další věci, jako například studijní povinnosti nebo mediální aktivity. Abych to všechno mohl realizovat na patřičné úrovni, musel jsem se naučit dobře regenerovat. Díky vysoké zátěži jsem brzo pochopil, že nejlepším odpočinkem je kvalitní a ničím nerušený spánek, dobrá životospráva obecně. Na doplňkové regenerační procedury kromě fyzioterapie mi, ale často nezbýval prostor. Proto jsem vedle hodnotného jídelníčku vždycky věnoval velkou pozornost dobrému spánku.

Nepodceňuje výběr kvalitního “vybavení“ (postele)

Postel je pro mě natolik důležitá, že si při výběru dávám opravu záležet. Od dětství, kdy jsme všichni tři bráchové bydleli v jenom pokoji, tak jsme měli velké postele i přes to, že nám už nezbylo moc místa na ostatní věci. Doma jsme moc nebyli, a když už tak jsme hodně času trávili právě v posteli. Od doby, kdy si kupuji postel sám, tak dbám na to, aby byla dostatečně rozměrná a já se mohl pohodlně rozvalovat na všechny strany. Kvalita matrace je pro mě klíčová a osobně mám raději tvrdší než měkčí.

Ale kolik času trávíme v posteli? 

Pokud bychom předpokládali postel zejména jako místo určené pro spánek, tak to bude téměř třetina našeho života. Je třeba dobře volit místo: postel, matraci, kterou nabídneme svému tělu pro tento odpočinek.

„O samotném výběru by mělo rozhodovat více parametrů. Jedním z nich bude, jakou polohu ve spánku preferujeme, protože od toho bude záviset výběr matrace. Při preferenci spánku na boku je třeba uvažovat šířku ramen a pánve vzhledem ke křivce páteře, na břiše pak především rozsah pohybu v krční páteři do rotace, protože hlava bývá otočená při uložení v maximálním rozsahu (tzv. až na uchu). Dalším důležitým faktorem je naše základní svalové napětí tzn., zda jsme lidově spíše tužší nebo naopak nezpevnění a jaký je rozsah pohyblivosti v kloubech“, říká PhDr. Tereza Nováková, Ph.D., z UK FTVS.

„U vrcholového sportovce se samozřejmě bude většinou jednat o nadstandardní vytrénovanost svalového systému, které bude způsobovat zpevnění. Protože je důležité, aby v odpočinkové poloze tělo (ale zejména hlava a trup) bylo v rovnoměrném kontaktu s podložkou (s matrací ve spánku), musí matrace tedy funkci bezpodmínečně zajišťovat. Pokud by ve spánku zůstávala část trupu bez možnosti uložení na matraci (představte si v poloze na boku, jak nedoléhá oblast pasu na matraci, anebo není matrací dostatečně podepřeno), nedojde k dostatečné regeneraci tkání v této nebo i dokonce okolních oblastech, protože bude stále třeba nějakým mechanizmem zajišťovat tuto pozici“, dodává Tereza Nováková.

Výhodou je pokud nemusíme řešit aby se nám postel vešla do ložnice, úložný prostor nebo dokonce univerzálnost vyžadující přeměnu postele na sedačku, protože pak si lze vybrat postel „na tělo“ bez kompromisů.

„Kolik potřebuješ David spánku?“

V době nejnáročnějšího tréninku potřebuji ideálně 8 hod nerušeného spánku, ale když mám alespoň 7 hod tak jsem v pohodě. Hlídám si dobré zatemnění, ticho a klid. Je pravda, že v nenáročnějších obdobích to tak vždycky nebylo, ale naštěstí to nikdy netrvalo víc než pár dní. Trochu jinak to bylo při tréninku ve vysoké nadmořské výšce, kde jsem každý rok trávil jeden až dva měsíce. Spánek tam hlavně zezačátku nebývá tak hluboký. V běžném provozu mám nastaven limit, že musím jít spát nejpozději o půlnoci. Vstávám většinou v rozmezí 6.30-7.30 hod.

„Mění se potřeba v rámci sezóny v závislosti na zátěži či nutném cestování?“

Míra zátěže je samozřejmě základní měřítko nároků na kvalitní spánek, a hlavně na jeho délku. Naopak bez ohledu na zátěž spím lépe a nepatrně déle v zimně než v létě. Současně v období mimo sezonu se snažím zvládat víc mimosportovních aktivit. Jsem proto zvyklý držet spánkový režim přibližně stejný po celý rok. Spát více než 8 hod už většinou nevydržím, a naopak méně než 6-6,5 hod mi dlouhodobě nestačí. Cestování mezi časovými pásmy krátkodobě rozhodí především biorytmus tzn. potřebu spánku během dne, ale nemění se tolik nárok na jeho délku a kvalitu. Úspěšné zvládnutí adaptace na změnu časového pásma patří mezi důležité podmínky dobrého sportovního výkonu. Platí to obzvlášť v moderním pětiboji, protože soutěž trvá celý den a je třeba projít vždy kvalifikací a následně po jednodenní pauze teprve následuje finálový závod.

Co na odborníci ?

„Každé „tělo“ má jiné potřeby v rámci tréninku: zvládá jinak zátěž, preferuje konkrétní způsob přípravy a má jinou schopnost regenerace. Základem mnohem těchto vlastností je genetická predispozice a dokážeme si i v běžné populaci představit, jak rozdílní jsme. V rámci antropometrických variací bude velký rozdíl ve výšce a váze nebo v poměru délky trupu a dolních končetin. Pokud budeme ale mluvit už o pohybovém systému, tak se naše variabilita ještě zvyšuje. Každý z nás má jiné základní svalové napětí, jiný rozsah pohyblivosti v kloubech a třeba již i jinak vytvořenou křivku páteře.“, říká , PhDr. Tereza Nováková, Ph.D., z UK FTVS.

„Jak dlouhou postel potřebuješ? Je to tak správně?“ odpovídá: David a Dagmar Pěničková, značka TROPICO, výrobce produktů pro zdravý spánek z Podkrkonoší

David: Měřím asi 184 cm a objednávám si rozměr alespoň 210 cm na délku a 90-100 cm na šířku. Pak jsem v klidu a v pohodě, protože vím, že mám dost prostoru na všechny strany. Posledních asi 15 let jsem spal na posteli o rozměru 210 cm na 180 cm a aktuálně mám 210 cm na 200 cm. A je to super.

Dagmara: David vybírá správně. Délka matrace by měla být alespoň o 20 centimetrů větší, než je vaše výška. Doporučená šířka matrace činí 90 centimetrů. Optimální výška matrace se pohybuje v rozmezí 18–20 cm.

„Davide jsi vnímavý na měkkost či tuhost matrace?“

Vlastnosti matrace jsou pro můj spánek zásadní. Když jsem měl možnost výběru tak jsem vždy volil spíše tvrdší matrace. Jsem na to už zvyklý a pokaždé, když se ocitnu někde na hotelu na měkké posteli tak spím jinak a v jiných polohách. Mám ale to štěstí, že když jsem v normálním režimu tak usnu a spím skoro všude. Dokonce i během dlouhých cest letadlem v ekonomy. Když je matrace příliš měkká tak první dojem z ní mívám příjemný, ale ráno sotva vstávám, připadám si tak o sto let starší a déle mi trvá něž se rozhýbu.

Nepodceňujme výběr “hardwaru“

Přestože se zdá, že sportovec musí pečovat jen o svoje tělo, žádné tělo nefunguje efektivně, pokud ho řídí unavený mozek (centrální nervový systém), který je na nedostatek kvalitního spánku velmi citlivý. Zkuste si představit, jak se cítíte, když se vám večer nepodařilo usnout, když jste se v noci budili a váš spánek byl přerušovaný… Často se říká „špatně jsem spal, jsem celý rozlámaný“. A to si vrcholový sportovec nemůže dovolit!

Stejně jako si lyžařka na závody vybere nejoblíbenější lyže, se kterými si je jistá, máme oblíbené boty, ve kterých se nám dobře běhá, tak pro maximální výkon musíme mít i postel, ve které se Vám dobře spí“, srovnává Miloš Haken ze značky TROPICO, český výrobce produktů pro zdravý spánek.

„Stává se ti, že se ze závodů těšíš domů „do své postele?“ 

Jak se říká, všude dobře, doma nejlíp. Domů se těším vždycky, i když někdy víc a někdy míň. Je jenom jediné místo, kde jsem se cítil opravdu jako doma, a to v Colorado Springs, kam jsem jezdil trénovat většinou na podzim a v zimě. Bydlel jsem tam u přátel v jejich domě a měl jsem skvělou velkou postel, jako doma. Zážitků, kdy jsem se vysloveně těšil do své postele naštěstí tolik nemám. To asi proto, že hotely si přirozeně na postelích zakládají a většinou to šlo. Citlivější bývám asi na jídlo.

„Máš nějaký nejhorší zážitek s postelí při cestování v rámci závodů?“

Většinou jsem to docela zvládal, ale pamatuju si, že většina světových pohárů , které jsem zažil v Británii tak se konala v blízkosti soukromé školy v Milfieldu, kde jsme také byli ubytovaní. Vždycky jsme dostali takové dětské mini-pokojíčky a tomu také odpovídala velikost postele. Matrace byly dobré, ale upřímně jsem se vždycky radoval, že neměřím dva metry. Na mém prvním mistrovství Evropy v Maďarsku jsme byli ubytovaní na dvoulůžkových pokojích a můj spolubydlící byl tehdy Libor Capalini, který patřil mezi nejlepší pětibojaře na světě. Byla tam ale jedna „velká“ postel dohromady, která měla asi tak 120 cm na 190 cm . S Capim jsme se tomu trochu zasmáli a já si pak, jako nejmladší z týmu, dobrovolně ustlal na zemi.

Více o zdravém spaní na www.matracetropico.cz a www.spirit-continental.cz