1. Losos a další tučné ryby
Losos, makrela nebo sardinky jsou ryby bohaté na tuky. Z jídelníčku je určitě neškrtejte, ale nepřehánějte to s nimi. Porce o velikosti dlaně by vám měla vystačit na dostatečný týdenní příděl Omega-3 mastných kyselin.
2. Brokolice
Zeleniny byste měli sníst 80g pětkrát za den - u každého jídla by to měla být zhruba polovina talíře. U brokolice je jedna dávka například takováhle palička o velikosti volně zaťatě dlaně.
3. Brambory
S brambory je to ošemetné. Denní příděl karbohydrátů by měl být asi 200 kalorií (250 u mužů). Pečené brambory bývají větší, než ty vařené. Na obrázku je pečená brambora o hmotnosti zhruba 180 g, která dodá asi 175 kalorií. Takže se klidně podělte.
4. Bílé ryby
Ryby s bílým masem jsou dietní. Můžete si tedy dopřát klidně porci o velikosti celé vaší ruky, včetně prstů. Doplníte si bílkoviny, mastné kyseliny i selen, který je dobrý na vlasy a nehty.
5. Drobné ovoce a bobule
Maliny, borůvky nebo jahody jsou bohaté na vitamíny. Stejně jako u zeleniny, i těchto bobulek byste měli spořádat pětkrát denně 80g. Dvě plné hrsti tvoří asi 250 g, takže množství na fotografii vystačí na tři dávky. Sem se řadí například i hrozny, u těch ale pozor na zvýšený obsah cukru.
6. Tmavé maso
Tmavé maso je bohaté na proteiny a ty rozhodně potřebujete, takže se mu nevyhýbejte. Příděl bílkovin byste si ale měli rovnoměrně rozprostřít do celého dne. Takže zapomeňte na dvoukilový steak k obědu. Dejte si jen malý kousek - ideálně o velikosti dlaně.
7. Těstoviny, rýže a další sacharidy
Na sacharidy pozor. Potřebujete je, ale měli by tvořit necelou čtvrtku vašeho talíře. Těstoviny nebo rýži odměřte do velikosti zaťaté pěsti. To bude stačit na celý den.
8. Špenát a „to zelené“
Špenátu můžete spořádat dvakrát dvě plné, doširoka rozevřené hrsti. To platí o jakémkoliv salátu. Dejte si ho ke všemu, k čemu to jde!
9. Ořechy
Jedna hrst oříšků je skvělá svačina. Zkuste je jíst po jednom a s pauzami.
Jak je to s mlsáním?
10. Tučné sýry a máslo, třeba burákové
Sýry jsou skvělá věc, měli byste ale vydržet s kouskem o velikosti dvou palců na den. Burákového (nebo jiného) másla či oleje na jeden palec a dost.
11. Čokoláda a dortíky
Znáte to o jedné kostičce? Můžete si klidně dopřát celou jednu řadu mléčné čokolády. Čím větší obsah kakaa, tím lépe. Dortíky v kouscích na dva prstíky.
